Solomillo de cerdo con piel de alcaravea con chucrut y manzana

Hacer 6 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Hora de cocinar: 22 a 27 minutos

INGREDIENTE

2 (12 a 16 onzas) de lomo de cerdo, recortado

1 cucharada de semillas de comino

1 cucharadita de sal gruesa

1/2 cucharadita más 1/8 de cucharadita de pimienta, cantidad dividida

2 cucharadas de aceite de canola, divididas

2 manzanas Gala o Fuji, sin corazón y cortadas en rodajas de 1/4 de pulgada

1 cebolla, finamente picada

1 libra de chucrut, exprimido, enjuagado y enfriado

2 cucharadas de azúcar morena envasada

2 cucharadas de eneldo fresco picado

Horno caliente a 475 grados. Seque el lomo con toallas de papel y espolvoree con semillas de comino, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta, presionando ligeramente para que se pegue. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén resistente al horno de 12 pulgadas a fuego medio-alto hasta que humee. Solomillo de chocolate por todos lados, 5 a 7 minutos; transferir a un plato. Agregue la cucharada de aceite restante, las manzanas, la cebolla, la sal restante y la pimienta restante a una sartén vacía y cocine a fuego medio hasta que estén blandas, aproximadamente 5 minutos, quitando las partes doradas. Agregue el chucrut y el azúcar. Colocar el lomo sobre la mezcla de chucrut y hornee de 12 a 15 minutos o hasta que la temperatura interna alcance los 140 grados. Con una agarradera, retire la sartén del horno y transfiera el lomo a una tabla para trinchar; tienda con papel aluminio y deje reposar 5 minutos. rebanada de lomo 1/2 pulgada de espesor. Agregue el eneldo a la mezcla de chucrut y sirva con la carne de cerdo.

(Adaptado de “The Complete One Pot Cookbook”, American’s Test Kitchen).

Por porción: 237 calorías, 23 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (30% de calorías de grasa), 1,7 gramos de grasa saturada, 18 gramos de carbohidratos, 61 miligramos de colesterol, 525 miligramos de sodio, 5 gramos de fibra.

Cantidad de carbohidratos: 1.

Chile verde

Hacer 8 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Hora de cocinar: alrededor de 1 hora

INGREDIENTE

2 cucharadas de aceite de canola

1 libra de carne molida 95% magra

3 tazas de cebolla picada

2 cucharadas de chile en polvo

2 cucharaditas de pimentón picante

10 dientes de ajo picados

2 envases (12 onzas) de cerveza oscura

1 taza de salsa verde

2 latas (4 onzas) de chiles verdes cortados en cubitos

2 latas (15 onzas) de tomates sin sal, con líquido

2 latas (15 onzas) de frijoles pintos bajos en sodio, enjuagados

1/2 taza de queso cheddar 50% light rallado

calentar el aceite en un horno holandés grande a fuego medio. Agrega la carne de res; cocina 6 minutos o hasta que ya no esté rosado. Agrega la cebolla picada, el chile en polvo y la paprika; cocine 6 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agrega el ajo; cocine 1 minuto, revolviendo constantemente. Revuelva la cerveza; llevar a hervir. Cocine 15 minutos o hasta que el líquido casi se haya evaporado. Agrega la salsa, los chiles verdes, los tomates y los frijoles; llevar a hervir. Reduzca el calor; cocine a fuego lento durante 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Atender.

Por porción: 323 calorías, 22 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (22% de calorías de grasa), 2,2 gramos de grasa saturada, 36 gramos de carbohidratos, 35 miligramos de colesterol, 369 miligramos de sodio, 7 gramos de fibra.

Cantidad de carbohidratos: 2.5.

paella de verduras

Hacer 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos

Hora de cocinar: 25 a 30 minutos

INGREDIENTE

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo, picado

1/2 cebolla mediana, picada

20 guisantes verdes frescos

1 zanahoria, cortada en cubitos

1/2 taza de frijoles blancos enlatados bajos en sodio, escurridos

1/2 taza de judías verdes congeladas

15 hojas de espinaca

2 tomates medianos, cortados en cubitos

1 taza de arroz crudo de grano largo

2 tazas de caldo de verduras simple

1/2 cucharadita de pimentón

Pinchar la hebra de azafrán

En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega el ajo y la cebolla; cocina 5 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue judías verdes, zanahorias, judías blancas, guisantes, espinacas y tomates; Cocine 5 minutos o hasta que las zanahorias comiencen a ablandarse. mezclar arroz, caldo, pimentón y cúrcuma; llevar a hervir. Reduzca el calor; Cocine a fuego lento sin revolver durante 15 a 20 minutos o hasta que el arroz esté tierno y la mayor parte del líquido se haya absorbido. Finalmente cocinando, retire la sartén del fuego; Cubra la paella con un paño húmedo durante unos minutos para permitir que los sabores se mezclen bien.

Por porción: 310 calorías, 10 gramos de proteína, 4 gramos de grasa (13 % de calorías de grasa), 0,7 gramos de grasa saturada, 59 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 486 miligramos de sodio, 6 gramos de fibra.

Cantidad de carbohidratos: 4.

pechuga de pollo con lima

En un tazón pequeño, Mezcle 2 cucharaditas de chile en polvo, 2 cucharaditas de ralladura de limón, 1/2 cucharadita de sal gruesa, 1/4 de cucharadita de ajo en polvo y 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena. Frote ambos lados de 4 pechugas o muslos de pollo sin piel con aceite de canola y luego con la mezcla de condimentos. Hornee de 10 a 12 minutos o hasta que la temperatura interna alcance los 165 grados (o vea el TIP). Sirva con frijoles pintos, ensalada de col y panecillos integrales.

CONSEJO: Cocino muslos de pollo sin piel con huesos en la freidora. Caliente a 400 grados y cocine 20 minutos, volteando a la mitad.

tacos

haciendo tacos con pollo picado caliente y frijoles mezclados con una pizca de salsa. Coloque la mezcla en tacos y espolvoree con queso cheddar rallado al 50 % bajo en grasa. A un lado, agregue lechuga rallada y ensalada de aguacate cortado en cubitos con una cucharada de crema agria baja en grasa.